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Das Grüne Haus

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Inhaltsverzeichnis DGH 09/13
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Harte Schale, gesunder Kern
Bereits die Pharaonen schätzten Nüsse als Schönheits- und Genussmittel, als wertvolle Öllieferanten und heilsame Naturarznei.

Regensburg (obx-medizindirekt) - Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 kcal entsprechen 100 Gramm Nüsse immerhin dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. "Der Fettgehalt liegt - je nach Nusssorte - zwischen 42 und 73 Prozent", heißt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Was die Nüsse aber von ungesunden "Fettbomben" unterscheidet, ist die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren: Nüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper braucht, um das unerwünschte, "schlechte" Cholesterin (LDL) zu reduzieren. 
Ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel wiederum senkt das Risiko von koronaren Herzkrankheiten. Das haben mehrere Studien, unter anderem der Universität im britischen York, herausgefunden. Auch bei den für Herz und Gefäße besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben Nüsse die Nase vorn. Omega-3-Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders reich an mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Pekannüsse und auch Maronen.
Nüsse: Gut für Konzentration und Knochen
Unter der harten Schale stecken noch mehr gute Argumente für die Gesundheit: Der relativ hohe Gehalt an Nahrungsfasern in Nüssen hat einen positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit und auch auf den Cholesterinspiegel. Nüsse sind aber auch wertvolle Eiweißlieferanten und können insbesondere bei Vegetariern zu einer ausreichenden Proteinversorgung beitragen. Viele Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse oder Baumnüsse, beinhalten alle neun lebenswichtigen Aminosäuren. Daraus baut unser Körper die Eiweiße, die beispielsweise zum Bau neuer Zellen, zur Wundheilung und zum Muskelaufbau lebensnotwendig sind.
Auch in anderer Hinsicht sind Nüsse echte "Power-Früchte": Sie wirken sich dank ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen auch positiv auf Gehirn und Nervensystem aus und helfen bei Konzentrationsschwäche. Calcium, Magnesium und Phosphor sorgen für gesunde Zähne und stabile Knochen und der relativ hohe Gehalt an Zink, Eisen und Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem.
Sind alle Nüsse gleich gesund?
"Es gibt eine Ausnahme, was den Gesundheitswert der Nüsse betrifft: die Kokosnuss", heißt es bei der Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Sie enthält im Gegensatz zu den anderen Nüssen einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Deshalb ist das Fett der Kokosnuss auch sehr hitzestabil und wird noch immer gerne zum Braten verwendet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind zum hohen Erhitzen aber andere Fette wie Sonnenblumen- oder Rapsöl aber wesentlich besser geeignet. Eine Sonderrolle im positiven Sinn spielen auch die Baumnüsse. Sie weisen den höchsten Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten hält man sich also auch bei den Nüssen an die Abwechslung, denn so profitiert man am besten von den unterschiedlichen Vorzügen der einzelnen Nusssorten.
Der Schütteltest gibt Auskunft über die Frische der Nüsse: Wenn der Kern klappert, ist er eingetrocknet und alt. Frische Nüsse bewahrt man am besten in einem Netz oder einer Holzkiste auf; so können sie atmen und sind länger haltbar. Ernährungsgesellschaften empfehlen einen täglichen Verzehr einer Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm). Dabei sollten Sie ungesalzene und ungezuckerte Nüsse bevorzugen. Aber, Achtung: Wenn Sie vor dem Fernseher eine Packung mit 125 g gerösteten Erdnüssen naschen, ist und bleibt dies mit über 700 kcal eine Kalorienbombe. Besser: Vor dem Fernseher Nüsse selber knacken, das dauert wesentlich länger. Mehr als eine Handvoll Nüsse sollte es aber nicht sein.


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